La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes en el mundo. Su presencia ha aumentado en los últimos años, especialmente después de la pandemia, y sus causas no pueden atribuirse a un solo factor. La predisposición genética, los cambios sociales y económicos, la sobrecarga laboral y la exposición a experiencias traumáticas forman parte de un fenómeno complejo.
“El aumento en los trastornos de ansiedad no puede explicarse por una sola causa”, señaló Delfina Ailán, integrante del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO. La especialista destacó que se trata de un fenómeno multifactorial que involucra tanto condiciones individuales como factores del entorno.
Los trastornos de ansiedad comprenden distintas afecciones, entre ellas el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, las fobias específicas y el trastorno de estrés postraumático. Sus manifestaciones pueden incluir preocupación excesiva, miedo intenso, palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, fatiga, problemas para dormir y alteraciones cognitivas.
Frente a estas experiencias, la socióloga de Harvard Martha Beck propone el método KIST, una estrategia basada en el diálogo interno amable que busca ayudar a las personas a tomar distancia de sus preocupaciones y recuperar la sensación de bienestar.
La ansiedad como una comadreja que paraliza
En su libro Más allá de la ansiedad, Beck utiliza la imagen de una comadreja que atrae la atención de los conejos mediante movimientos llamativos. Mientras los animales permanecen inmóviles observándola, quedan expuestos al ataque.
La especialista utiliza esta comparación para explicar cómo las personas pueden quedar atrapadas en pensamientos y preocupaciones que absorben toda su atención y dificultan encontrar una salida.
A esta experiencia la denomina “espiral de ansiedad”: un proceso en el que el miedo y la preocupación se alimentan entre sí hasta generar una sensación de parálisis.
La técnica KIST toma su nombre de la expresión en inglés Kind Internal Self-Talk, que significa “diálogo interno amable”. Su principio consiste en dejar de combatir directamente la ansiedad y, en cambio, tratar las emociones con paciencia, comprensión y tranquilidad.
Los cuatro pasos del método KIST
Beck considera que confrontar o rechazar la ansiedad puede intensificar el malestar. Por ello, propone modificar la manera en que las personas se hablan a sí mismas y dirigir su atención hacia actividades que las ayuden a recuperar el contacto con el presente.
1. Hablar de la ansiedad en tercera persona
El primer paso consiste en dejar de identificar la ansiedad como una característica propia. En lugar de decir “estoy ansioso” o “estoy ansiosa”, Beck recomienda reconocer que se está experimentando ansiedad, como si fuera una presencia externa que necesita atención.
La intención es crear cierta distancia emocional para observar lo que ocurre sin quedar completamente atrapado en la preocupación.
La socióloga propone imaginar que se está acompañando a un animal pequeño y asustado. En vez de reprenderlo o exigirle que deje de tener miedo, recomienda ofrecerle palabras de consuelo, como: “Sé que tienes miedo. Está bien. Estoy aquí para ti. Que te sientas tranquilo, que seas feliz y que te sientas seguro”.
De acuerdo con Beck, este diálogo interno puede ayudar a cambiar la percepción de uno mismo, interrumpir el aumento de la angustia y recuperar la atención sobre las propias necesidades emocionales.
2. Utilizar mensajes orientados al futuro
El segundo paso consiste en dirigirse a esa parte ansiosa con frases que transmitan tranquilidad y confianza, como “estarás bien” o “todo se va a arreglar”.
La propuesta es hablarse con la misma amabilidad con la que se tranquilizaría a otra persona que atraviesa un momento difícil. Para Beck, este tipo de mensajes puede contribuir a reducir la sensación de amenaza y evitar que los pensamientos negativos dominen toda la atención.
3. Preguntarse: “¿Qué puedo crear?”
Cuando la ansiedad alcanza niveles elevados, es común sentir que no hay alternativas o que resulta imposible decidir qué hacer. Beck explica que esta sensación de parálisis puede dificultar el pensamiento creativo.
Por eso, en lugar de repetir mentalmente “¿qué debo hacer?”, recomienda cambiar la pregunta por “¿qué puedo crear?”.
La intención es activar una forma diferente de atención y dirigir la energía hacia una actividad concreta. Puede tratarse de tejer, escribir un poema breve, colorear un mandala, elaborar un tablero de visualización o compartir un contenido divertido con amigos.
Según la especialista, cualquier actividad creativa, por pequeña que sea, puede ayudar a salir del ciclo de preocupación y recuperar la conexión con el momento presente.
4. Conectar con otras personas, animales y la naturaleza
El último paso consiste en buscar vínculos y experiencias que contrarresten la sensación de aislamiento que puede acompañar a la ansiedad.
Beck recomienda conversar con personas cercanas, jugar con una mascota, escuchar un podcast inspirador o divertido, leer la biografía de alguien a quien se admire o simplemente prestar atención al entorno natural.
La socióloga considera que las relaciones sociales y las experiencias compartidas son importantes para el bienestar emocional. En su opinión, cultivar la bondad, el compañerismo y los vínculos comunitarios puede ayudar a recuperar la sensación de conexión.
Un ejercicio de respiración para volver al presente
Además del diálogo interno, Beck propone un ejercicio respiratorio que consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire otros cuatro y exhalar durante seis segundos.
La secuencia puede repetirse varias veces mientras la persona dirige su atención a la respiración y recuerda que, en ese momento, puede concentrarse en su seguridad física y en el entorno inmediato.
El objetivo es interrumpir la espiral de pensamientos y recuperar la atención sobre el presente.
El método KIST ofrece recursos de autocuidado para afrontar momentos de preocupación, pero no sustituye la evaluación ni el tratamiento profesional. Cuando la ansiedad es persistente, interfiere con las actividades cotidianas o provoca un malestar intenso, es importante buscar apoyo de un especialista en salud mental.
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